10月10日は、目の愛護デー

「10 10」を横に倒すと、眉と目に見えることから定められた日です。

エビデンス解説｜目の愛護デー特集

公開日：2026年10月10日｜読了目安：約12分｜監修：平山竜慎（はり師・きゅう師／国家資格）

「目が疲れると、肩までこってくる」「夕方になると目の奥が重くて、頭まで痛い」──。デスクワークの方から、当院でもとてもよく伺うお悩みです。

「眼精疲労が肩こりを引き起こす」という説明は、ネット上ではほぼ定説として語られています。では、実際の研究データは、それをどこまで支持しているのでしょうか。

この記事では、10月10日の「目の愛護デー」にあわせて、草津市の望鍼灸院が目の疲れと首・肩・頭痛の関係を、研究データと突き合わせて検証します。あわせて、よく勧められる目のケア（ブルーライトカット眼鏡、20-20-20ルール、目を温めるなど）の実力も確かめていきます。

110月10日は「目の愛護デー」

10月10日は「目の愛護デー」です。「10 10」を横に倒すと、眉と目のように見えることが由来とされています。

女性の目元のクローズアップ

始まりは1931年（昭和6年）。失明を防ぐ運動として、中央盲人福祉協会がこの日を「視力保存デー」と定めました。戦中は9月18日の「目の記念日」に移った時期もありましたが、1947年（昭和22年）に改めて10月10日が「目の愛護デー」となりました。現在は厚生労働省の主催で、この時期に目の健康に関する啓発が各地で行われています。

この日にぜひ思い出していただきたいのは、目の病気の多くは、痛みも見えにくさもないまま進むということです。日本で視覚障害の原因として最も多いのは緑内障で、40歳以上のおよそ20人に1人が緑内障だという調査結果もあります（多治見スタディ）。しかも初期には、ほとんど自覚症状がありません。

「ただの疲れ目だろう」と思っている症状の中に、眼科で調べるべきものが混ざっていることがあります。受診の目安は、第6章にまとめました。

2データで見る「画面・目・肩」

画面作業をしている人の多くが、目の疲れと首・肩のこりを同時に感じています。厚生労働省の調査（2008年、事務・販売などの労働者が対象）では、VDT作業（パソコンなど画面を使う作業）で体の疲れや症状があると答えた人は68.6%でした。その内容は次のとおりです。

画面作業で症状がある人の9割が「目」、4人に3人が「首・肩」を訴える

VDT作業で体の疲れ・症状がある労働者が挙げた症状（複数回答）

  • 目の疲れ・痛み90.8%
  • 首、肩のこり・痛み74.8%
  • 腰の疲れ・痛み26.9%
  • 頭痛23.3%
  • 背中の疲れ・痛み22.9%
  • 腕、手、指の疲れ・痛み17.4%
  • 足の疲れ・痛み8.3%
出典：厚生労働省「平成20年技術革新と労働に関する実態調査」労働者調査 第21表（2008年調査）をもとに作図

症状は作業時間が長いほど増えます。1日の作業が1時間未満の人では、症状がある人は36.2%でしたが、6時間以上では84.9%に達していました。首・肩のこりは特に女性に多く、82.2%（男性は67.6%）でした。

やや古い調査ですが、目と首・肩の症状を国が同時に尋ねた大規模なデータです。ただし、ここから分かるのは「同じ人が両方を感じている」ことまでで、目の疲れが肩こりを起こしているかどうかは分かりません。そこを調べた研究を、次の章で見ていきます。

3目の疲れは本当に肩こりを起こすのか

結論から言うと、目と首・肩の筋肉が連動していることは、実験で確かめられています。ただし、「肩こりの原因は目」と言い切れるほどの証拠ではありません。順に見ていきます。

通説「目が疲れると、肩がこる」を直接調べた研究

この問題を正面から調べてきたのが、スウェーデンの研究グループ（Richter、Zetterberg、Forsmanら）です。方法はシンプルで、レンズを使ってピント合わせの負担をわざと増やし、パソコン画面を見てもらいながら、肩の僧帽筋（そうぼうきん）の筋電図を測ります。

分かってきたことは、主に次の3つです。

  • ピント合わせの負担が大きいほど、僧帽筋の活動が上がる。目のピントを調節する毛様体筋（もうようたいきん）の働きと、肩の筋肉の働きが連動していました（Richter et al., 2011）。
  • 近くを見る作業を続けると、時間とともに僧帽筋の活動が上がっていく（Richter et al., 2015）。
  • 近く・遠くとピントを切り替えると、僧帽筋の活動もそれに合わせて上下する（Zetterberg et al., 2015）。

自覚症状でも、同じ傾向が出ています。首の痛みがある33名と健康な33名に、目を酷使する作業をしてもらった研究（Zetterberg et al., 2017）では、首・肩の不快感を強めたのは次の要因でした。

  • 作業を続けた時間の長さ
  • 乱視
  • ピント調節の反応の大きさ
  • 目の「奥」の不快感（目の奥の痛み、ピントの合わせづらさなど）

一方で、目の「表面」の不快感（乾き、ゴロゴロ感など）は、首・肩の不快感と関係していませんでした。目の奥の不快感が強くなった人ほど、時間とともに首・肩の不快感も強くなっていました。

ポイント

首・肩とつながっているのは、目の「乾き」よりも「ピント合わせの負担」のほうかもしれません。度の合わないメガネ、近すぎる画面、休みなく続く近くの作業。首・肩との関係では、こちらを減らすことが大切になりそうです。

なぜ目と首がつながるのか

はっきりした仕組みは、まだ分かっていません。有力な考え方は、視線を安定させるために、目と首の筋肉が協調して働いているというものです。細かいものを見続けるとき、体は頭をぶれないように固定しようとします。その「固定役」の一部を、首・肩の筋肉が担っているという仮説です。

判定

つながりは「ある」。ただし、まだ実験室レベル

目のピント合わせと僧帽筋の活動が連動することは、複数の実験で再現されています。ただし、どれも数分〜数十分の実験室の研究で、筋電図の上昇もわずかです。それが何年も続く肩こりにつながるのかは、確かめられていません。また、研究者自身が「姿勢を固定していたこと自体の影響と、分けきれない」と述べています（Lodin et al., 2012）。

以前の記事「肩こりの原因は「血行不良」ではない？」で、肩こりでいま最も支持されている要因のひとつとして、筋肉が休めずに使われ続けることを挙げました。目のピント合わせは、首・肩の筋肉を「途切れず働かせる」要因のひとつかもしれません。目の疲れは肩こりの「唯一の原因」ではなく、首・肩への負担を上乗せする要因のひとつと捉えるのが、現時点のデータに近い見方です。

4目の疲れと頭痛の関係

画面作業で症状がある人のうち、頭痛を挙げた人は23.3%でした。1日6時間以上の作業では33.2%、女性では29.3%と、さらに多くなります（第2章の厚生労働省調査）。

目そのものが頭痛の原因になることも、実際にあります。国際的な頭痛の診断基準（国際頭痛分類 第3版）には、「屈折異常（度の合わないメガネや、矯正していない遠視・乱視など）による頭痛」や「急性緑内障発作による頭痛」といった項目が設けられています。

ただし、画面作業のあとの頭痛が、すべて目から来ているとは限りません。目の奥の重さと一緒に、首・肩のこりや後頭部の締めつけ感がある場合は、緊張型頭痛の要素が大きいこともあります。ズキズキと脈打つ、光や音がつらい、吐き気がある場合は、片頭痛の可能性も考えます。見分け方は「肩こり頭痛は緊張型？片頭痛？」で詳しく解説しています。

鍼灸との関係では、頻繁に起こる緊張型頭痛について、比較的しっかりした研究のまとめがあります。12の臨床試験・2,349名を統合したコクランレビューでは、少なくとも6回の鍼治療が、頻繁に起こる緊張型頭痛の予防に役立つ選択肢になりうると結論づけています（Linde et al., 2016）。

注意

目の痛みと頭痛が同時に強く出て、吐き気や目のかすみ、充血を伴う場合は、急性緑内障発作の可能性があります。様子を見ず、すぐに眼科を受診してください（第6章）。

5よく聞く目のケアを、データで検証する

目の疲れ対策として勧められるケアのうち、小規模ながら研究の裏づけがあるのは「こまめに区切る」「目を温める」、理にかなっているのが「メガネを合わせる」で、ブルーライトカット眼鏡は根拠が乏しい、というのが結論です。

よく聞く目のケアと、研究で分かっていること
ケア 研究で分かっていること 判定
ブルーライトカット眼鏡 17の臨床試験で、パソコン作業の目の疲れを普通のレンズより減らすとは言えなかった 根拠は乏しい
20-20-20ルール 続けている2週間は目の疲れ・乾きの症状が軽くなった。やめて1週間で元に戻った 続ければ役立つ（小規模）
目を温める 蒸気で温めるアイマスクを2週間使うと、涙の安定性と生活の質が改善した 乾き目には役立つ（小規模）
まばたき・乾燥対策 画面作業ではまばたきが減り、目の疲れとドライアイが強く関連する 目の表面には大切
目のマッサージ・ツボ押し 目を閉じて休むだけの群と、疲れの改善度がほぼ同じだった 休むこと自体の効果も大きい
メガネ・画面の距離 メガネを新しくした後、首の痛みと目の疲れが減った。レンズの種類による差は小さい 「合っていること」が大切

① ブルーライトカット眼鏡：眼精疲労対策としての根拠は乏しい

2023年のコクランレビュー（17の臨床試験・619名）は、ブルーライトカットレンズが、パソコン作業による目の疲れを普通のレンズより減らすとは言えない、と結論づけました（Singh et al., 2023）。睡眠への影響もはっきりせず、網膜を守るという主張を確かめた試験は見つかりませんでした。かけて害があるという報告は目立ちませんが、目の疲れ対策として期待しすぎないほうがよい、というのが現時点のデータです。

② 20-20-20ルール：続けている間は役立つ。やめると戻る

「20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒見る」というルールです。目の疲れを訴えるパソコン利用者29名のパソコンに、このルールで休憩を促すソフトを入れた研究があります（Talens-Estarelles et al., 2023）。2週間後、目の疲れと乾きの症状は軽くなりましたが、リマインダーをやめて1週間たつと、効果は元に戻っていました。

大切なのは「20秒」という数字より、作業をこまめに区切る習慣を続けることだと考えられます。厚生労働省のガイドラインも、連続作業は1時間以内にし、次の作業までに10〜15分の休止、作業中にも1〜2回の小休止を取ることを勧めています。

③ 目を温める：乾き目には役立つ

画面作業で涙が不安定になっている45名を対象に、蒸気で温めるアイマスク（1日1回、2週間）と、温まらないマスクを比べた試験があります（Sun et al., 2020）。温めた群では、涙の安定性、目の表面の傷、乾き目に関する生活の質が改善しました。

ただし、温まらないマスクの群でも一部の数値は良くなっていました。また、この研究はアイマスクのメーカーの支援を受けています。「温めると乾き目が楽になる」までは言えますが、首・肩のこりまで楽になるかは調べられていません。

④ まばたき・乾燥：目の「表面」のケアとして大切

画面を見ているあいだは、まばたきの回数が大きく減ることが知られています。画面作業者722名を調べた研究では、目の疲れを訴える人の3割以上がドライアイの基準に当てはまり、症状のない人より明らかに多くなっていました（Nakaishi & Yamada, 1999）。

  • 意識してしっかり目を閉じる「まばたき休憩」を入れる
  • 画面は目線よりやや下に置く（目の開きが小さくなり、乾きにくくなります）
  • エアコンの風が顔に直接当たらないようにする

第3章で見たとおり、首・肩とより関係していたのは目の「奥」の負担でした。乾き対策は、目の表面のつらさを減らすケアと考えるとよいでしょう。

⑤ 目のマッサージ・ツボ押し：休むこと自体の効果も大きい

筑波技術大学の小さな試験では、画面作業のあとに首・肩・こめかみ・目のまわりを20分マッサージした群と、目を閉じて20分横になっただけの群とで、目の疲れの改善度はほぼ同じでした（近藤ほか, 2022）。脈拍が落ち着いたのはマッサージ群だけでした。

ツボ押しの心地よさや、リラックス効果は本物です。そのうえで、「目を閉じて休む時間をとること」自体に、大きな効果があることも覚えておいてください。目のまわりを押すときは、眼球そのものは押さないでください。

⑥ メガネと画面の距離：「合っていること」がいちばん大切

40代後半からは老眼が進み、遠近両用メガネで画面を見ると、顎が上がって首が反りやすくなります。首の不調がある45〜65歳の画面作業者を、パソコン用の中近レンズと遠近両用レンズにランダムに分けた試験では、どちらの群でも、新しいメガネで3〜6か月後に目の疲れと首の痛みが減りました（Cagnie et al., 2017）。変化の幅は小さめで、レンズの種類による差もわずかでした。ただ、パソコン用レンズの群は「画面作業に向いている」と評価していました。

メガネに手を添えて、ソファでくつろぐ女性

つまり大切なのは、特定のレンズよりも、今の目と作業に合ったメガネかどうかです。「最近、画面が見づらい」と感じたら、眼科で度数を確認してもらうことをおすすめします。

6こんな症状は、まず眼科へ

次の症状がある場合は、「疲れ目」「肩こり」と決めつけず、鍼灸よりも先に眼科を受診してください。

すぐに受診（夜間・休日でも救急外来へ）

  • 目の強い痛みと頭痛が同時に出て、吐き気・かすみ・充血を伴う（急性緑内障発作の可能性。放置すると短期間で失明に至ることがあります）
  • 急に見えにくくなった、視野の一部が欠けた・暗くなった
  • 光が走るように見える、黒い点や糸くずのようなものが急に増えた
  • ものが急に二重に見えるようになった

早めに受診

  • 片目だけに症状が続く
  • 充血や目やに、目の痛みが続く
  • 休んでも、メガネを替えても、目の疲れが何週間も取れない
  • 40歳を過ぎてから、一度も眼科で目の検査を受けていない

最後の項目は、症状がなくても大切です。第1章でお伝えしたとおり、緑内障は初期に自覚症状がほとんどありません。目の愛護デーをきっかけに、検査の予定を立ててみてください。

鍼灸は、眼科での検査や治療と並行して受けていただくこともできます。

7望鍼灸院の眼精疲労ケア

当院では、眼精疲労のご相談を多くいただいています。目の疲れは、目だけで完結する不調ではありません。この記事で見てきたように、目のピント合わせは首・肩の筋肉と連動し、画面作業のあとの頭痛には首・肩の緊張が関わることもあります。そこで当院では、目・首・肩・頭をひとつながりのものとして捉え、まとめてケアすることを大切にしています。

東洋医学には「肝は目に開竅（かいきょう）する」「久しく視れば血を傷る」という言葉があり、目の使いすぎは、体全体の疲れや巡りと結びつけて考えられてきました。当院の施術も、目の疲れに関わるツボだけでなく、体全体のバランスを整える視点を取り入れています。

具体的には、次の3つを組み合わせてご提案しています。

  • 首・肩・後頭部の緊張をゆるめる施術目の疲れと連動して固くなりやすい首・肩・後頭部の筋肉に、はりやお灸でアプローチします。
  • 目の疲れに関わるツボと、自律神経への配慮目の疲れに関わるツボを用いながら、緊張が続きやすい自律神経のバランスにも配慮した施術を行います。
  • 画面作業の「区切り方」のご提案作業の合間の休み方、画面の位置、目を温めるタイミングなど、お仕事に合わせたセルフケアを一緒に考えます。

初回はお話を丁寧に伺い、目の使い方やお仕事の様子も含めて、お体の状態を確認します。個室・完全予約制で、お仕事帰りでも20時まで受付しています。なお、第6章のようなサインがある場合は、安心して施術を受けていただくためにも、先に眼科での確認をおすすめしています。

8よくある質問

ブルーライトカット眼鏡は、もう使わないほうがいいですか？

かけていて害があるという報告は目立たないため、気に入っているなら使い続けて構いません。ただ、目の疲れ対策としての効果は、研究では確認されていません。目の疲れが気になる方は、メガネの度が合っているか、作業をこまめに区切れているかを見直すほうが、データに沿った対策です。

目の疲れと肩こり、どちらから手をつければいいですか？

両方に共通する「休めない作業」から手をつけるのがおすすめです。1時間に一度は画面から目を離して立ち上がる、それだけでも目と首・肩の両方の負担を区切れます。そのうえで、見えにくさがあれば眼科、首・肩・頭のつらさが続けば鍼灸、と分担するとよいでしょう。

老眼鏡や遠近両用をかけると、目が悪くなると聞きました。

見えにくさを我慢して、ピントを無理に合わせ続けることのほうが、目にも首・肩にも負担になります。第3章で見たとおり、ピント合わせの負担は首・肩の筋肉の活動と連動していました。合ったメガネについては、眼科や眼鏡店でご相談ください。

蒸しタオルやホットアイマスクは毎日使っていいですか？

心地よく感じる範囲であれば問題ありません。研究では、1日1回・約10〜15分の使用で、乾き目の改善が報告されています。熱すぎるものは避け、目が赤い・痛い・かゆいなど炎症が疑われるときは、温めずに眼科へご相談ください。

9まとめ

この記事のポイント

  • 画面作業で症状がある人の9割が目の疲れ、4人に3人が首・肩のこりを訴えている（厚生労働省調査）
  • 目のピント合わせと肩の筋肉の活動は、実験で連動することが確かめられている。ただし短時間の実験室レベルで、「肩こりの原因は目」とまでは言えない
  • 首・肩と関係していたのは、目の表面の乾きより目の「奥」のピント合わせの負担
  • ブルーライトカット眼鏡は、目の疲れ対策としての根拠が乏しい
  • 20-20-20ルールは続けている間は役立つが、やめると戻る。大切なのは「こまめに区切る」習慣
  • 目を温めることは乾き目の改善に、合ったメガネは目の疲れと首の負担の両方に役立つ可能性がある
  • 急な見えにくさ、目の強い痛み＋頭痛＋吐き気などは、すぐに眼科へ

目の疲れと肩こりは、どちらか一方を責めるより、「休めない作業」という共通の背景を見直すほうが近道です。10月10日の目の愛護デーをきっかけに、まずは今日の作業の中に「目を離す1分」をつくってみてください。

「夕方になると目も肩も頭も重い」「マッサージしてもすぐ戻る」──そんなお悩みをお持ちの方は、草津市の望鍼灸院にお気軽にご相談ください。お一人ずつのお体の状態とお仕事の様子を伺ったうえで、施術とセルフケアの両面からご提案します。

参考文献

※本記事は、健康に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果・効能を保証するものではありません。紹介した研究は執筆時点で確認できたものであり、今後の研究により評価が変わる可能性があります。症状の感じ方や施術の効果には個人差があります。気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。