セルフケア解説｜肩こり
日が短くなり、夕方には窓の外がオレンジ色に染まる季節になりました。
ふと画面から顔を上げると、首のつけ根から肩にかけてずっしり重い。ひと息つこうと首を伸ばしてみても、「このやり方で合っているのかな」「どのくらい続ければいいんだろう」と迷うことはありませんか。
望鍼灸院でも、「夕方になると首から肩が重くなる」というデスクワークの方のご相談をよくいただきます。
ストレッチは、首や肩のつらさをやわらげる選択肢の一つです。大切なのは、強く伸ばすことではなく、痛くない範囲で続けることです。
この記事では、草津市の望鍼灸院が、肩こりとストレッチについて研究で分かっていることをもとに、仕事や家事の合間に取り入れやすい3つの方法を紹介します。始める前に、ご自身が行ってよい状態かだけ確認してください。
1｜始める前に、確認してほしい症状
ここで紹介するのは、日常の首・肩のこわばりが気になる方向けの一般的な方法です。五十肩や、首の神経に関わる病気の治療用運動として、そのまま使うことはできません。
2｜肩こりに、ストレッチは効くのか
「少し楽になるなら続けたい」と思う一方で、伸ばしてもすぐ重くなると、意味があるのか気になりますよね。研究では、改善が見られた結果と、効果がはっきりしない結果の両方があります。
4週間続けて、痛みが軽くなった研究
2016年に発表された研究では、3か月以上、中等度から強い首の痛みが続く事務職の方96人を調べています。全員が姿勢や作業環境の説明資料を受け取り、そのうち一方のグループが、首・肩のストレッチを1日2回、週5日、4週間行いました。
その結果、ストレッチを加えたグループでは、説明資料だけのグループより、痛みの改善が10点満点の尺度で平均約1.4点大きくなりました。[4]
ただし、これは4週間の結果です。誰もが同じように楽になることや、その効果が長く続くことまで分かったわけではありません。
ストレッチ＋軽い筋トレの組み合わせが、より続けやすい選択肢です
27件の試験をまとめた2015年のコクランレビューでは、首まわりのストレッチだけでは、痛みや日常動作への支障があまり変わらない可能性も示されています。この部分の根拠の確かさは低いと評価されています。
一方、首・肩・肩甲骨まわりの筋力をつける運動とストレッチを組み合わせる方法には、痛みや日常動作の改善を支持する、中程度の確かさの根拠がありました。[5]
まずはストレッチから試してみる価値は十分にあります。ただ、変化が乏しいときに「もっと長く、もっと強く」と頑張り続ける必要はありません。軽い筋トレや、日常の過ごし方も含めて考えていきましょう。
3｜無理なく行うためのルールと目安
伸ばす強さの目安は、「伸びていると感じるけれど、痛くない」範囲です。首を大きく曲げることより、落ち着いて行えることを優先してください。[6][7]
「効かせよう」と強く引っ張らず、心地よく伸びるところまで。
ゆっくり動かし、伸びたところで静かに止まります。
力まず、普段どおりの呼吸を続けてください。
秒数・回数の参考例
1回30秒 × 3回 ／ 1日1回
以下の手順の参考にした、米国UT Southwestern Medical Centerの公式ページで案内されている患者向け資料では、この実施例が示されています。[7]
これは肩こりに最適な量を確定した数字ではありません。30秒がつらければ短くし、回数も無理をしない範囲で。治療中の方は、担当の医師や理学療法士の指示を優先してください。
3種類を一度に全部行う必要はありません。まずは無理なくできるものを選び、終わったあとに痛みが増えていないかも確かめましょう。
4｜仕事の合間にできる3つのストレッチ
首の2種は、右側を伸ばす場合で説明します。反対側は左右を入れ替えてください。いずれも、痛みやしびれが出ない範囲で行います。
STRETCH 01 ／ 椅子に座って
首の横を、ゆっくり伸ばす
首の右側から、右肩の上にかけて伸ばします。主に僧帽筋の上部を伸ばす方法として紹介されています。
- 安定した椅子に座り、背すじを楽に伸ばします。肩の力を抜き、顔を正面へ向けます。
- 頭をゆっくり左へ傾けます。右肩が一緒に持ち上がらないようにしてください。
- 左手を頭の右側にそっと添え、右の首すじが痛みなく伸びる位置で保ちます。手で強く引っ張らないでください。
- 目安は30秒。ゆっくり戻し、反対側も同様に。無理なくできる場合の参考回数は、左右それぞれ3回です。[7]
気をつけたいこと：顔が上を向く、肩がすくむ、手に力が入る場合は、動きを小さく。腕に痛みやしびれが出たら中止してください。
STRETCH 02 ／ 向きを変えて
首の斜め後ろを、そっと伸ばす
首の後ろから肩甲骨の上につながる、肩甲挙筋を伸ばす方法です。横に倒す①とは、顔を向ける方向が変わります。
- 椅子に座り、右手を右の肩甲骨の上あたりに添えます。この姿勢で肩が痛む場合は、この方法を行わないでください。
- 顔を左斜め下へ向けます。左の脚のつけ根、ポケットのあたりを見るイメージです。
- 左手を頭の後ろにそっと添え、痛みなく伸びる位置で保ちます。背中ごと丸めたり、頭を強く押したりしないようにします。
- 目安は30秒。ゆっくり戻し、左右を入れ替えます。無理なくできる場合は、左右それぞれ3回を参考にしてください。[7]
気をつけたいこと：「深く下を向くほどよい」とは考えず、伸びる感覚を確かめながら。腕や手のしびれ、めまい、痛みが出たら中止してください。
STRETCH 03 ／ 壁の角を使って
胸の前を、ゆっくり開く
首まわりだけでなく、胸の前を伸ばす方法です。肩に痛みがある方、腕を肩の高さまで上げると痛む方は行わず、先に医療機関へ相談してください。肩の脱臼や手術の経験がある方も、担当者に実施の可否を確認してからにしましょう。
- 物や足元に障害物のない、安定した壁の角に向かって立ち、片足を前に出します。
- 両ひじを肩の高さで曲げ、前腕を上向きにして左右の壁に添えます。
- 前の膝をゆっくり曲げ、胸の前が痛みなく伸びるところまで体を前へ移します。
- 目安は30秒。前の膝を伸ばして戻り、無理なくできる場合は3回を参考にします。[7]
気をつけたいこと：ひじを肩より高く上げず、腰を反らさないように。肩の前や奥が痛む、腕がしびれる場合は中止を。使える壁の角がなければ、この種目は省いて構いません。
5｜仕事の区切りに取り入れるコツ
忙しい日には、ストレッチのためだけに時間を確保するのも難しいものです。「昼休みに立ち上がったとき」「午後の作業を一区切りしたとき」など、思い出しやすい場面を決めてみてください。
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、一連続作業時間を1時間以内とし、その間にも1〜2回の小休止を入れること、次の作業までに10〜15分の作業休止を設けることが示されています。休止中のストレッチも勧められています。[8]
これは「1時間ごとに3種類すべてを行う」という意味ではありません。休憩では画面から離れたり姿勢を変えたりし、その一部に無理のないストレッチを取り入れる、と考えると続けやすくなります。
6｜望鍼灸院の肩こりケア
当院では、肩こりを「どこが、どんな場面でつらくなるのか」から考えることを大切にしています。同じ首・肩の重さでも、パソコン作業のあとに出る方と、家事や育児のあとに出る方とでは、負担のかかり方が違うからです。
初回は、いつから・どの作業のあとに重くなるのか、今どんなケアをしているのかをじっくりお聞きし、首・肩だけでなく背中や腕の状態も確かめたうえで、施術の方針を一緒に決めていきます。
施術：首・肩・背中の緊張をゆるめる
はりやお灸で、首から肩、背中にかけての緊張をゆるめ、重だるさの軽減を目指します。ストレッチで伸ばしにくい、肩甲骨のまわりや首の奥の筋肉にもアプローチします。
セルフケア：お仕事に合わせた続け方を一緒に
この記事で紹介したストレッチも含め、デスクの高さや休憩の取り方など、毎日の仕事の流れに合わせて続けやすい方法をお伝えします。ストレッチは「毎日のケア」、鍼灸は「体の状態を確かめながら整える時間」として、組み合わせて考えてみてください。
整形外科で治療中の方も、あわせて受けていただけます。しびれや強い痛みがある方には、まず医療機関での確認をおすすめしています。個室・完全予約制で、月曜から土曜は20時まで受け付けています。
7｜やり方に迷ったときの疑問
毎日できないと、意味がありませんか？
今回の資料だけでは、「何日できなければ意味がない」といった線引きはできません。できなかった日にまとめて長く伸ばすより、次の休憩など、取り入れやすい場面で再開してみてください。回数を達成するために痛みを我慢しないことが先です。
朝と夜、どちらに行うのがよいですか？
今回確認した資料からは、肩こりに対して朝と夜のどちらが優れているかまでは分かりません。仕事や家事の区切りなど、落ち着いて行える時間を選んでください。
鍼灸を受けながら、ストレッチを続けてもいいですか？
基本的には問題ありません。施術当日の強いストレッチは控えるなど、体の状態に合わせてご案内しますので、施術の際にお気軽にお尋ねください。
8｜まとめ｜強く伸ばさなくていい、ひとりで抱えなくていい
- 首・肩のストレッチを4週間続けて、痛みが軽くなったという研究があります。
- ストレッチだけより、軽い筋トレと組み合わせるほうが、改善を支える根拠は強めです。
- 痛くない範囲で、反動をつけず、呼吸を止めずに。目安は1回30秒×3回です。
- 画面作業は1時間以内に区切り、休憩の一部にストレッチを取り入れましょう。
- しびれ、力の入りにくさ、強い痛みがあるときは、ストレッチより先に医療機関へ。
夕方の首・肩の重さは、「仕事だから仕方ない」と我慢しがちです。でも、頑張って強く伸ばす必要はありません。痛くない範囲で、取り入れやすい方法を一つから始めてみてください。
「夕方になると首が回らない」「ストレッチをしてもすぐ重さが戻る」。そんなお悩みがあれば、草津市の望鍼灸院にご相談ください。お体の状態を確かめたうえで、施術とセルフケアの両面からご提案します。
滋賀県草津市 ／ 望鍼灸院
首・肩のつらさ、ひとりで抱えずにご相談ください
施術についてのご質問も、ご予約も、こちらから受け付けています。
お電話でのご予約・ご相談：090-8233-9383
「WEBサイトを見た」とお伝えください
完全予約制・個室／月〜土 9:30〜12:00・14:00〜20:00（日曜は9:30〜13:00）／定休日：祝日／専用駐車場あり
望鍼灸院 〒525-0023 滋賀県草津市平井1丁目8-2 BLDG101
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参考文献・確認資料
研究結果と、具体的な手順を説明する患者向け資料を分けて使用しています。論文は以下に記載した範囲で確認しました。
紹介した研究は主に「首の痛み」を対象にしたもので、日本語でいう「肩こり」全般にそのまま当てはまるとは限りません。また、記事内の3つの方法は、研究[4]と同じプログラムではありません。手順はUT Southwestern Medical Centerの公式ページで案内されている患者向け資料[7]を参考に整理したもので、各種目を単独で行ったときの肩こりへの効果を確認したものではありません。
- University Hospitals of Morecambe Bay NHS Foundation Trust. Neck pain（英語）。受診を勧める症状と相談時期。患者向け解説本文を確認。
- 日本整形外科学会．頚椎症性神経根症。腕・手の症状、首を反らす動作に関する解説。
- 日本整形外科学会．五十肩（肩関節周囲炎）。夜間痛、動かしにくさ、時期による対応。
- Tunwattanapong P, et al. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2016;30(1):64–72. PubMed（英語）。DOI: 10.1177/0269215515575747。要旨を確認。種目の詳細・保持時間は確認範囲に含まれません。
- Gross A, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004250. Cochrane公式解説・要旨（英語）。DOI: 10.1002/14651858.CD004250.pub5。検索対象は2014年5月まで。最新研究を網羅する報告としては扱っていません。
- 公益財団法人長寿科学振興財団．ストレッチングの目的・効果・種類。2023年6月1日更新。反動・呼吸・伸ばしすぎへの注意。
- David Renner, PT. Home Exercise Program – Neck and Shoulder Stretches（PDF・英語）。2020年12月16日作成。UT Southwestern Medical Centerの公式医師紹介ページから案内されている資料。全3ページを確認。手順と実施量の参考であり、効果を検証した研究ではありません。
- 厚生労働省・都道府県労働局・労働基準監督署．情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（PDF）。令和元年。作業休止・小休止とストレッチの記載。
- NHS. Headaches、Cervical spondylosis（英語）。突然の激しい頭痛、新たな歩行障害などの緊急受診目安。
資料確認日：2026年10月28日
この記事は一般的な情報をお伝えするもので、個別の診断や治療の指示に代わるものではありません。